의외로 많은 사람들이 오류가 많거나 명백하게 틀린 정보를 유명블로그라거나 책에서 봤다거나 신문에서 봤다는 이유로 검증 없이 믿는 경향이 있다. 예를 들면 가장 대표적인 것이 황제다이어트, 원푸드 다이어트와 같은 다이어트에 대한 잘못된 정보나 건강식품, 다이어트 식품과 같은 음식에 대한 것이다. 무슨 무슨 음식이 뭐에 좋다더라 하는 식이다. 100% 근거가 없는 이야기는 아닐 수도 있지만 거의 대부분 근거도 없고 실효도 없는 정보다.


그 중 정말 잘못된 정보가 있으니 제목에도 나와 있듯 "걷기 운동"에 대한 것이다. 그래서 나의 오랜 경험에 비추어 걷기가 효과 좋은 운동이라는 잘못된 관념을 깨어보고자 한다.



먼저 "운동"의 정의를 찾아보자.


운동(運動)이라 함은 모든 종류의 움직임을 의미한다.


그렇다. 넓은 의미에서 걷기도 운동이다. 하지만 우리가 다이어트나 건강을 위해 하는 운동은 일반적으로 이런 의미는 아니다. 따라서 운동은 다음과 같은 의미를 갖는다.


다이어트나 건강 혹은 신체의 단련을 위해 움직임이 규칙적이고 에너지 소비가 비효율적인 근육 및 골격계 단련 운동 및 유산소 운동을 의미한다.


그렇다면 과연 "걷기"도 두 번 째 정의에 포함되는 운동일까? 그리고 일설에 의한 것처럼 걷기가 달리기 보다 더 좋은 운동일까?


결론부터 이야기하자면 그럴 수도 있고 아닐 수도 있다. 먼저 그럴 수도 있다라는 것은 신체장애, 질병, 고령, 운동할 시간이 극도로 부족한 이유로 인해 일상적인 생활 만으로도 심한 피로감, 근육통 등을 느껴 강도 높은 운동을 할 수 없는 사람들에게 걷기는 좋은 운동이 될 수도 있다. 재활 차원 혹은 기본적인 건강 유지 차원에서 그렇다. 



이런거 믿지 마라.이런거 믿지 마라.


이런 광고에 현혹되지 마라


하지만 다이어트, 근력강화, 지구력 및 심폐력 강화 등 실질적인 운동 효과를 기대하는 사람에게 걷기는 아무런 효과가 없다고 단언할 수 있다. 물론 다이어트를 위해 매우 적은 칼로리의 음식만을 섭취하고 오랜시간 걷기를 해 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많도록 지속적으로 유지한다면 다이어트 효과는 있을 것이다. 그러나 운동 효과는 기대할 수 없다.



다이어트의 원리

다이어트, 즉 체중 감량의 원리는 단순하다. 이보다 더 단순할 수는 없다. 하지만 실천하기는 매우 어려운 원리다. 


섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리를 더 많게 해주면 된다. 


아주 쉽다고 생각되지만 실천하기는 너무도 어렵다. 왜냐하면 이렇게 할 경우 "배고픔"이라는 복병과 엄청난 전투를 치러야하기 때문이다. 


배고픔과의 전투에서 승리하면 살이 빠질 것이요 그렇지 않으면 살은 더 찔 것이다. 이것이 진리다.


여러가지 다이어트법이 있고 약도 있고 하다못해 침도 맞지만 다 소용없다. 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 적다면 그 다이어트는 필패한다. 이 진리를 무시하는 다이어트는 결코 성공하지 못한다.


체중변화의 경험

군입대(21세) 전까지 키 175cm에 67~68kg을 유지하는 호리호리한 체격이었다. 학창시절엔 농구, 축구, 달리기 등을 좋아해 꽤 많은 운동량을 유지했었다. 


군 복무(21세~23세) 중 2~3kg이 늘어 제대 직후 70~71kg이었다. 하지만 군 전역 후 즉 23살 후반 무렵부터 운동량이 급격하게 줄었고 취업을 한 26세 이후에는 회식 등을 통해 육류 섭취와 외식 비율이 급격하게 늘었다. 


이후 체중은 늘었다 줄었다를 반복했지만 매년 평균 500~600g씩 늘었다. 그래서 결혼하던 서른 즈음에는 75kg까지 늘었다. (이때까지는 봐줄만 했다.) 하지만 결혼 후 그러니까 서른이 넘어가면서 체중은 급격하게 늘었다. 32살이 넘어가면서 체중은 84kg까지 늘었다. 즉 비만에 진입한 것이다. ( -.- )


이때부터 다이어트와 운동에 대해 공부와 함께 실천하기 시작했다.


달리기를 통한 다이어트에 도전하다.

20대 초, 중반에도 이따금씩 달리기를 했었다. 하지만 꾸준하지 않은 이벤트성이었다. 평균 한달에 한두번? -.-


여러 다이어트와 운동에 대해 운동에 대한 의학서적은 물론 여러 다이어트 경험까지 다양한 자료를 수집하고 검토한 결과 다음과 같은 결론을 내렸다.


먼저 살이 찌는 이유는 명백하다. 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 적을 때 살이 찐다. 똑같이 먹는데 젊어서는 살이 안쪘는데 나이를 먹으니 살이 찌더라는 사람들이 있다. 그러니 틀린게 아니냐고 한다. 틀린게 아니다. 왜냐하면 신체의 성장이 멈추는 20대 초반 혹은 중반 이후 기초대사량이 서서히 줄기 시작한다. 20대 초반까지는 특별히 운동을 안해도 키를 키우고 근육량을 늘리기 위해 많은 에너지를 소비한다. 하지만 모든 성장이 멈추고 노화가 시작되는 20대 중반부터 에너지 소비 즉 기초대사량은 서서히 줄어든다.

 

그러다보면 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 적어지는 크로스포인트가 오게된다. 그리고 신체가 노화하기 시작하면 신체의 대사도 조금씩 무너진다. 그 중 "불필요하게 에너지를 축적"하는 현상이 나타나는 사람들이 있다. 젊어서는 사실 불필요한 에너지를 축적하지 않는 경우가 많다. 그래서 젊은 땐 엄청나게 먹어도 살이 찌지 않는 사람들이 있다. (나도 그랬다.. T.T 친구들이 놀랄 정도로 많이 먹었는데도 살이 안쪘다.) 필요한 만큼만 섭취하고 불필요한 것은 배출하는 것이다.


그러나 그런 신체의 대사 균형이 무너지면서 불필요한 에너지를 축적하여 살(지방)이 쌓이는 것이다.


결국 다이어트를 할 때는 이런 원리를 알고 시작해야 하며 다이어트를 위해서는 다음과 같은 방법 밖에는 없다.


● 먼저 칼로리 소비를 늘려야 한다. 방법은 딱 두개다. 

  

  - 주기적인 유산소 운동을 통해 칼로리 소비

  - 근력강화를 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 높임

  - 운동을 하면 대사의 균형도 잡아가는 능력이 일부 회복될 수 있다.


● 다음은 칼로리 섭취를 줄여야 한다.


  - 규칙적으로 소식을 해야 하며 빈번한 외식, 회식 등에서 벌어지는 폭식을 줄여야 한다.

  - 고칼로리 음료(?)인 술을 마시지 말아야하고 당이 많이 포함된 음료를 끊어야 한다.

  - 섭취하는 음식은 탄수화물이 적은 음식을 먹어야 한다. 단, 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 고루 먹어야 한다.

  - 단, 배고픔을 과하게 느낄 만큼 절식이나 단식을 하면 안된다. 신체는 신비해서 배고픔을 과하게 느끼면 충분하게 음식이 들어올 때 비축하려하게 된다.


여러 각도에서 고민한 결과 내가 좋아하고 꾸준히 할 수 있는 달리기를 위주로 운동을 시작했고 술은 마시지 않았다. 사실 군것질을 포함해 먹는걸 좋아하기 때문에 폭식을 줄였을 뿐 칼로리 섭취를 줄이는 것은 큰 효과를 보지 못했다.


결국 비중이 높은 다이어트 방법은 달리기를 통해 주기적으로 칼로리를 대량 소비하고 몸의 근육 중 가장 많은 칼로리를 소비하는 허벅지 근육을 강화해 기초대사를 늘려보는 방법이었다.


그리고 달리기를 2~3년 하며 체중을 조금씩 줄여가던 중 더 꾸준히 달리기를 하기 위해 마라톤 대회에 1년에 4회 정도 참가했다.



이 사진들은 마라톤 대회에 참가하면 찍어주는 사진인데.. 돈을 내지 않으면 이정도의 저해상도 사진밖에 얻지 못한다. 이 사진들은 달리기를 통해 체중을 다시 75~76kg 정도로 줄였던 2005년~2006년의 사진들이다. 왼쪽 두 개의 사진은 하프마라톤 대회 에 참석했을 때의 사진이고 오른쪽 사진은 우리나라 3대 마라톤 대회 중 하나이며 가을의 전설이라 불리던 춘천마라톤 풀코스 골인지점에서 찍힌 사진이다.


사실 달리기를 통해 체중을 감량하면서 식이요법은 거의 하지 못했다. 폭식을 하지 않는 정도만 했으며 사실 먹고 싶은거 다 먹었다. 그리고 주 2~3회 10km 이상(약1시간 소요) 달리기를 하며 땀을 흠뻑 흘렸고 때로는 15km까지도 달렸었다. 그리고 허벅지와 종아리 근육을 단련하기 위한 운동을 조금씩 더 하는 정도였다.


하지만 체중이 줄어드는 속도는 매우 더뎠다. 하지만 조금씩..조금씩 체중이 줄어들었고 거의 3~4년 만에 8~9kg을 감량할 수 있었다.



다이어트에 임하면서 알아야 할 진리


● 다이어트에는 왕도가 없다.


  - 많은 여자 연예인들이 임신과 출산 후 쉽게 감량하는 것 같지만 그녀들은 고통을 감내하며 운동과 식이요법을 병행한다.


● 다이어트에 특효인 약과 쉬운 운동은 없다.


  - 다이어트 용 약은 몸을 상하게 하는 지름길이고 걷기 운동은 운동효과가 없다. 걷기는 일시적인 칼로리 소비는 있으나 시간대비 칼로리 소비는 너무 느리고 근육 강화 효과도 미미하다. 즉 다이어트에 아무런 도움이 되지 않는다.


● 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많으면 살은 저절로 빠진다.


  - 두 말이 필요없다. 이것은 에너지보존의 법칙에 버금가는 진리다. 이에 반하는 이야기는 "개구라"일 뿐이다.



걷기는 과연 운동일까?

넓은 의미에서 걷기도 운동은 맞다. 움직이는 모든 것은 운동이니까. 하지만 최소한 체력을 강화하고 다이어트를 위해 걷기 운동을 한다면 그것은 멍청한 짓이다. 걷기로 다이어트를 하고자 한다면 극단적인 식이요법을 병행해야 할 만큼 걷기의 칼로리 소비는 투자하는 시간에 비해 매우 비효율적인 방법이다.


그리고 걷기는 근력강화 효과도 거의 없다고 해도 될 만큼 미미하다.


걷기가 칼로리 소비를 통한 다이어트의 효과를 내려면 최소한 6km/h 속도로 꾸준히 1시간 이상 걸어야 하며 걷기의 속도가 7~8km/h의 속도가 되면 달리기 7~8km/h 속도와 거의 비슷한 칼로리 소비 효과를 낸다고 연구결과가 나와 있다. 하지만 일반인이 7~8km/h의 속도로 걷는 것은 기술적으로 너무 어렵다. 그냥 달리는 것이 낫다.


걷기로 다이어트를 하겠다는 생각은 버려라. 건강한 사람에게 걷기는 운동이 아니다. 

(단, 환자, 임산부 등 특수한 상황의 사람에게 적당한 걷기는 회복과 건강에 도움이 되는 것은 사실이다.)


  • J's_Identity 2019.05.26 17:20 신고

    저는 공부할때 걷기는 운동이 아니라고 배웟지만 사람에따라 다른거같아요!!

    • taeho Tae-Ho 2019.05.26 20:36 신고

      맞습니다. 질병이 있거나 극도로 체력이 약하거나 특수한 상황에 있는 사람들에게는 사실 걷기도 힘든 운동이 될 수 있죠. 하지만 건강한 사람에게 걷기는 운동이라고 보긴 어려운 것 같습니다.