운동이란?
인터넷엔 “걷기”에 대한 찬양이 차고 넘친다. 일정부분 걷기에 대한 운동효과는 옳다. 하지만 걷기는 인간이 살아가는데 있어 “이동”을 위한 가장 기본적이고 당연한 활동이다. 그렇다. 운동보다는 “활동”이라는 것이 더 옳다.
언제부터 걷기가 체력과 건강을 “향상”시키기 위한 “운동”이 되었을까? 이에 대한 여러 “설”들이 존재하지만 공통적인 것은 현대 과학기술이 발전하면서 자동차, 기차, 엘리베이터 등 운송수단의 발명과 보급으로 사람들이 운동은 커녕 기본적인 이동을 위한 활동인 “걷기”조차 급격하게 줄어 비만이 문제가 되었고 그로 인해 여러 선진국 정부가 “걷기도 좋은 운동이다”라는 홍보를 하기 시작했다는 것이다.
많은 사람들이 신봉하는 인터넷 백과사전인 위키에도 언급되고 있다.
그런데 문제는 이 홍보가 너무 강력하게 사람들의 뇌리에 100년 가까이 심어지면서 걷기가 대부분의 사람들이 생각하고 있는 운동으로 인식되고 있다는 점이다.
앞에서 포스팅한 적이 있는 걷기가 과연 운동의 방법으로 적당한가에서도 언급했고 앞의 위키에서도 언급하고 있지만 체력이 현격하게 부족한 노약자, 제대로 된 운동을 하기 어려운 임산부, 질병을 앓고 있는 환자, 고도비만의 비만인에게는 운동으로서의 효과가 있다. 걷기 조차도 그들에게는 무리이기 때문이다. 그렇다. 여기서 중요한 언급이 이루어진다. 본인에게 살짝 무리다 싶을 정도로 움직이는 것이 운동이라는 것이다.
그럼에도 많은… 걷기를 찬양하는 글들에서는 달리기는 관절에 무리가 가기 때문에 건강에 좋지 않다는 분위기를 풍기며 걷기가 더 좋다고 언급한다. 그러나 평소 건강하고 출퇴근하며 걸을 때 관절이 아프지 않은 사람에게 일반적인 걷기는 운동이 되지 못하는 것이 팩트다.
운동효과를 기대할 수 있는 걷기 방법
예외는 있는 법. 걷기도 운동이 될 수 있다. 평소의 걸음 속도인 4~5km/h의 속도는 운동이 될 수 없다. 최소 6km/h 이상의 속도로 걸어야 한다. 그리고 평소 자기가 걷던 거리와 시간보다 훨씬 더 오래 걸어야 한다. 그러면 최소한 다이어트를 위한 칼로리 소비효과 그리고 걸을 때 사용되는 근육의 근지구력이 좋아진다. 또한 6km/h 이상의 속도로 걷게 되면 조금은 숨이 차게되며 따라서 폐활량과 심장의 근육이 강화되는 효과가 있다. 즉, 6km/h 이상의 속도로 걸어야 한다. 그리고 7.5~ 8km/h의 속도가 되면 달리기와 동일한 효과를 얻을 수 있다.
하지만 대부분의 걷기 찬양글에서 가장 중요한 속도와 시간에 대해 전혀 언급하지 않거나 언급해도 구석에 자그마하게 언급하는 경우가 대부분이다. “숨이찰 정도로 빠르게” 라거나 “시속 6km이상” 이라거나 “땀을 흠뻑 흘릴 정도로”라거나 하는 표현으로 넘긴다.
아래 이미지도 걷기가 운동이 된다며 걷기를 권하는 기사에 포함된 여러 이미지 중 하나다. 글 어디에도 속도를 언급하지 않다가 아래 이미지에서 딱~한곳에서 속도를 언급했다.
시속 6.4~8km/h 면… 그냥 달리는게 편한 사람들도 많다. (나도 그렇다) 게다가 달리기를 할 때 보다 더 오랜시간 걸어야 한다.
걷기와 달리기의 운동효과 비교
필자는 걷기도 달리기도 좋아한다. 스마트워치로 걷기와 달리기를 꼼꼼히 기록하고 있다. 그 중 걷기와 달리기 각 하나씩 기록을 소개한다. 그 운동효율이 얼마나 차이가 나는지 느낄 수 있다.
먼저 달리기다.
10km를 1시간6분에 달렸고 평균속도 9km/h다. 소비된 칼로리는 1031kcal이다. 물론 달리기 후에도 일정시간 지속적으로 태워지는 칼로리는 덤이다. 게다가 걷기보다 강력한 심폐능력 강화와 코어근육의 사용으로 인한 근력강화 효과도 있다. 그리고 딱~ 1시간이면 된다.
다음은 걷기다.
무려 13km를 4시간동안 걸었는데… 겨우 926kcal이다. 더군다나 중간에 야트막한 산도 오르락 내리락 한다. 중간중간 사진찍고 구경하는 시간 30분 이상을 뺀다하더라도 최소 3시간30분은 걸었다. 게다가 오르막 구간을 제외하면 숨이 찬적도 없다. 걷기 종료 후 추가적인 칼로리 소비도 기대하기 어렵다.
이 걷기 운동은 걷기에 사용되는 근육의 근지구력 강화 효과를 제외하면 게다가 달리기 대비 투자한 시간을 생각하면 아픈곳 없는 건강상태를 고려하면 “운동”으로서의 가치는 거의 제로에 수렴한다. 물론 내가 고도비만이거나 완전 저질체력이라거나 어디가 심각하게 아픈 환자였다면 대단한 운동이 되겠지만 말이다.
이 포스트를 보고 있는 당신이 건강하다면… 더 이상 걷기가 운동이 된다는 거짓말에 속지는 말기 바란다. 그리고 당신이 단순히 걷기를 통해 다이어트를 하고자 한다면 식이요법과 병행하여 최소 하루걸러 한번은 이정도를 걸어야할 것이다.
마지막으로 한국의료재단의 글을 첨부한다. 이름없는 블로거의 한마디 보다는 공신력있는 의료기관의 글이 보다 더 신뢰할 수 있을테니 말이다.
분명히 말하고 있다.
걷기 운동은 초보자, 중년이나 노약자, 심장병환자, 비만인에게 적합한 운동입니다.
당신이 건강하다면 최소 6.5km/h 이상의 속도로 1시간이상 걷거나 뛰어라. 최소 하루걸러 한번 이상 !! 2주 뒤면 달라진 몸을 느낄 수 있을 것이다.
#걷기운동 #달리기